Perte de poids : tout savoir pour enfin réussir !

se mesurer pour la perte de poids

La perte de poids, cet objectif partagé par des millions de femmes qui est à la fois si simple et si compliqué.

Pour y parvenir, on nous sert des tas de régimes sur un plateau : méthode Dukan, WeightWatchers, Herbalife .. mais aussi des solutions plus extrêmes et dangereuses comme les mono-diètes (c’est-à-dire ne manger qu’un seul aliment).

Récemment, j’ai entendu parler du régime « pommes et riz », qui consiste à ne manger que ces deux aliments pendant plusieurs semaines. Je vous laisse imaginer à quel point j’étais révoltée que des personnes sûrement très peu instruites en nutrition osent profiter de femmes désespérées de perdre du poids et leur proposer un régime si absurde !!

C’est ce qui m’a poussé à faire des recherches, pour pouvoir fournir un article clair expliquant aux femmes que NON, elles n’ont pas besoin de se torturer physiquement et moralement avec des pseudo solutions miracles pour maigrir. Tout ce qu’il faut savoir se trouve ici. Bonne lecture 🙂

 

Les calories

Maigrir repose sur un principe très simple : la balance calorifique.

Imaginez que votre corps est une voiture, et la nourriture du carburant. Si vous roulez peu, vous aurez besoin de moins de carburant. Si au contraire vous faites beaucoup de km par jour, vous allez mettre plus de carburant.

Pour votre corps, c’est la même chose. Chaque jour, vous faites diverses activités qui nécessitent de l’énergie. Et en vous nourrissant, vous absorbez l’énergie dont vous avez besoin.

L’énergie utilisée par votre corps, votre carburant, est communément compté en calories.

Le secret de la perte de poids réside donc en grande partie ici : si vous consommez moins de calories que vous en dépensez, le corps devra utiliser l’énergie en stock et donc vous maigrirez.

Si au contraire vous absorbez plus de calories que vous en dépensez, votre corps va les stocker et vous grossirez.

Le problème est que chaque corps est différent et a donc des besoins calorifiques différents, selon la taille, le poids, l’âge, le sexe, etc. Tout comme une voiture aura des besoins en carburant différents selon si c’est une citadine ou un 4×4.

Vous vous demandez quel est votre besoin en calories quotidien pour maigrir ?

Il suffit de faire quelques rapides petits calculs pour le découvrir.

La méthode est la suivante : nous allons vérifier combien de calories votre corps consomme par jour, et nous allons ensuite en retirant 20% pour créer le fameux déficit calorique qui vous fera maigrir.

Je vais me servir de mon propre exemple pour vous montrer concrètement comment procéder.

Tout d’abord, nous allons calculer combien de calories votre corps consomme au repos, c’est-à-dire l’énergie nécessaire à la respiration, la digestion, la création de cellules, etc. Cela s’appelle le Métabolisme de Base.

 

MB = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) – (4,7 x a)

m = masse en kg

h = hauteur en cm

a = âge en année

 

Dans mon cas :

 

MB = 655,1 + (9,6 x 64) + (1,9 x 168) – (4,7 x 21) = 1480 calories

 

Ensuite, plus vous faites de l’activité physique, plus votre corps consommera des calories. C’est pourquoi nous allons multiplier le Métabolisme de Base par le coefficient correspondant à votre Niveau d’Activité Physique :

 

x 1,2 si vous faites 1 à 3 heures de sport par semaine ;

x 1,35 si vous faites 4 à 6 heures de sport par semaine ;

x 1,5 si vous faites plus de 6 heures de sport par semaine.

 

Cela donne votre Dépense Énergétique Journalière, donc ce que votre corps consomme au quotidien pour vous assurer l’énergie nécessaire à toutes vos activités.

Dans mon cas :

DEJ = 1480 x 1,5 = 2220 calories

 

Pour créer un léger déficit calorifique, on devra consommer 80% de ces calories. C’est l’idéal pour ne pas perdre du poids trop rapidement, ce qui alerterait le corps et risquerait de le mettre en famine, et donc de stocker.

 

Dans mon cas :

Calories à consommer = 2220 x 0,8 = 1775

 

Voici ce que je devrais consommer par jour pour perdre du poids lentement mais sûrement, au rythme d’environ 0,5kg par semaine, donc 2kg par mois.

Pour une perte de poids plus importante, il faudrait encore réduire les calories à consommer mais c’est au risque de se frustrer et d’envoyer un mauvais message à son corps.

 

 

perte de poids calories

 

Les macro-nutriments

La plupart des personnes s’arrêtent ici dans la surveillance de leur ligne, et c’est déjà pas mal.

Mais souvenez-vous, le poids n’est au final qu’un chiffre, et ne reflète pas toujours la même silhouette. On peut être mince en terme de poids et pourtant grassouillette avec de la cellulite, tout comme on peut peser 65kg avec des abdos et des cuisses hyper fermes !

Qu’est-ce qui fait donc cette différence sur la silhouette ?

C’est la façon dont vous nourrissez votre corps, avec les macro-nutriments.

Comme vous le savez, la nourriture est composée de 3 principaux nutriments différents : les protéines, les glucides et les lipides.

Le corps ne sait pas si vous mangez un hamburger ou une salade César, mais par contre il reconnait les nutriments qui les composent.

Sans se disperser dans des notions théoriques compliquées, voici les propriétés principales de ces macro-nutriments et quelle place leur donner dans votre alimentation, dans le cadre d’une perte de poids.

 

Les protéines

Les protéines sont décomposées en acides aminés dans le sang et servent à la création et à la réparation des cellules. C’est pourquoi les sportifs doivent en consommer en suffisance pour alimenter leurs muscles mis à rude épreuve. L’excès de protéines peut cependant créer de nombreux problèmes de santé, au-delà du fait que c’est également stocké dans les cellules graisseuses.

Protéines : 1g de protéine vaut 4kcal

Pour une personne sportive, on recommande 2g de protéines par kg de poids.

Dans mon cas, je devrai donc consommer 126g de protéines.

Cela donne 126g x 4kcal = 504 kcal de protéines

En pourcentage, c’est 28% de mon apport total en calories.

 

Les lipides

Les lipides (graisses alimentaires) sont décomposés en acides gras et en glycérol dans l’organisme. Ils favorisent l’absorption des vitamines et sont à la base de toute cellule. Il existe différents types de lipides. On va privilégier les acides gras insaturés (dit “bonnes graisses”) qu’on retrouve dans les oléagineux, les huiles végétales ou encore les poissons gras.

Les lipides sont également une source d’énergie qui est brûlée par l’organisme lorsqu’il n’y a plus de glucose (issu des glucides) à consommer. Raison de plus pour limiter les glucides : vous irez plus rapidement piocher dans vos réserves de gras ! Les graisses sont à consommer avec grande parcimonie car une grande partie finit stockée dans les tissus adipeux.

Lipides : 1g de lipide vaut 9kcal

On recommande de consommer 20% à 30% de lipides sur la journée.

Dans mon cas, je devrais consommer 1775kcal x 0,2 = 355kcal de lipides

355kcal/9kcal = 40g de lipides par jour

 

Les glucides

Les glucides comprennent les sucre complexes (féculents) et sucres simples (fruits, sucre raffiné, etc) et sont la source d’énergie principale du corps. Dès que vous faites une activité physique, c’est dans vos réserves de glucides que le corps va puiser. Le surplus de glucides est soit converti en glycogène et conservé dans le foi et les muscles, soit en acides gras et conservé dans les cellules adipeuses.

En résumé, l’excès de glucides se transforme en graisse, c’est pourquoi c’est le nutriment à surveiller de très près pour éviter la brioche sur le bas du ventre et la culotte de cheval. Et surtout, moins vous bougez, moins vous avez besoin de réserves d’énergie, moins vous devez consommer des glucides car sinon vous allez stocker un max !

 

Glucides : 1g de glucide vaut 4kcal

Les glucides étant la variable qu’on doit manipuler pour la perte de poids, on calcule simplement le nombre de calories qu’il nous reste à consommer.

Dans mon cas, 1775kcal – 504 kcal – 355kcal = 916 kcal de glucides par jour

C’est donc 916kcal / 4kcal = 230g de glucides par jour

En pourcentage, cela donne 52% de glucides.

 

Vous me suivez toujours ? Si oui, félicitations … tous ces chiffres, ça fait tourner la tête !

 

A titre d’information, 1g d’alcool = 7kcal !

 

perte de poids macro nutriments

 

 

L’index glycémique

Dernier élément auquel il faut faire attention : l’index glycémique des aliments.

En effet, les glucides absorbés influencent une hormone très puissante, l’insuline. Celle-ci impacte quant à elle la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.

Plus le taux de glucose dans le sang est élevé, plus le corps va stocker les glucides (dont une partie se transformera en graisse).

L’index glycémique classe les aliments selon leur impact sur la glycémie. Un aliment à IG faible aura peu d’effet sur la glycémie, tandis qu’un aliment à IG élevé la fera grimper en flèche.

Vous pouvez retrouver une liste des aliments principaux et leur IG respectif en cliquant ici.

Pour limiter l’accumulation des graisses dans les tissus adipeux, nous privilégierons donc les aliments à IG bas et moyens.

 

Les applis indispensables

My FitnessPal : le compteur de calories

Pour compter vos calories, c’est à mon sens l’application la plus pratique et efficace !

En entrant vos données, My FitnessPal calcule automatiquement vos besoins calorifiques quotidiens en fonction de votre objectif. Cela devrait se rapprocher très fortement du résultat obtenu avec les calculs ci-dessus. Je trouvais cependant intéressant de vous expliquer la démarche en détail au lieu de suivre un chiffre sans comprendre la logique derrière.

Ensuite, jour après jour, vous pouvez entrer tous les aliments que vous mangez, mais aussi y intégrer vos propres recettes. Par exemple, j’ai rentré dans l’appli la recette de mes petits-déjeuners. Au début cela prend un peu de temps de tout encoder, mais ensuite ça simplifie beaucoup l’utilisation.

Ce qui reste pour moi le point fort de l’appli, c’est qu’en plus des calories, vous pouvez aussi surveiller vos macro-nutriments ! Notons aussi que vous pouvez entrer vos mesures et votre poids. C’est donc un outil très poussé et gratuit que je recommande.

 

perte de poids appli my fitnesspal

 

 

Surveiller votre poids : le carnet de bord de votre balance

Pour garder une trace de vos pesées et suivre vos progrès, rien de tel que cette appli ! Simple, claire et pourtant complète, elle affiche votre courbe de poids et donne une estimation du temps qu’il vous reste avant d’atteindre votre objectif.

 

Mes conseils

Vous avez à présent toute la théorie pour parvenir à votre objectif de perte de poids, voici quelques conseils pour passer à la pratique 😉

 

1) Ne faites pas une obsession des chiffres

Ne calculez pas au gramme ou à la calorie près.

Je vous conseille de compter vos calories les premières semaines pour vous faire une idée de la valeur calorifique de la plupart des aliments.

Ensuite, vous serez en mesure de vous ajuster toute seule, et donc vous n’aurez plus besoin de tout compter.

L’objectif est pouvoir se détacher des chiffres pour vivre « normalement » tout en gardant une ligne de conduite alimentaire.

Il en va de même pour le poids sur la balance : il varie de jour en jour donc ne vous tracassez pas, se peser 1x par semaine est suffisant.

 

2) N’oubliez pas de faire du sport régulièrement

Non seulement vous dépenserez plus de calories, mais en plus un corps musclé a un métabolisme de base plus élevé qu’un corps non musclé. Et puis plus vous bougez, plus vous devrez manger pour couvrir vos besoins d’énergie. A bon entendeur !

 

3) Réadaptez les calculs chaque mois

En maigrissant, la variable masse (en kg) de votre calcul du métabolisme de base va changer. Il est donc nécessaire de recalculer votre besoin calorifique quotidiens toutes les 2 à 4 semaines, pour conserver un déficit suffisant à la perte de poids. Sinon, vous stagnerez.

Une fois que vous avez atteint le poids souhaité, estimez le nombre de calories nécessaire pour se stabiliser et non plus perdre du poids (fonction aussi disponible dans MyFitnessPal).

 

 

perte de poids balance kilos

 

 

 

Voilà les filles, j’espère que cet article vous a plu et qu’il vous aidera dans votre démarche.

Evidemment je ne suis pas professionnelle dans le domaine, mais j’ai pris grand soin de me renseigner auprès de sources fiables (que vous pouvez retrouver en fin d’article, comme à chaque fois).

Si vous avez des questions, vous pouvez bien sûr me les adresser et je tâcherai d’y répondre, ou du moins de vous renvoyer vers des sites fiables.

Je vous souhaite bon courage, c’est la dernière ligne droite avant l’été 🙂

 

Alicia

 

 

 

Sources :

http://www.progresser-en-musculation.fr/alimentation-nutrition/calculer-votre-apport-journalier-en-calories/

http://www.lediet.fr/site_clinique_article_lediet.html?cas1=adm_dico_contenu&cas2=49&cas3=2&cas4=adm_dico_rubrique&cas5=8

http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=826

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=lipides

http://www.conseilmuscu.com/nutrition-et-musculation/perte-de-poids-le-bon-ratio-de-glucides/

 

 

Vous avez apprécié cet article ? Partagez-le 🙂
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone

8 Comment

  1. Manon says: Reply

    Un article très complet et très intéressant. Merci pour toutes ces infos bien utiles !

    Bonne fin de journée à toi.

    Manon ♡ –
    http://www.chouquettes-mascara.com

    1. admin3261 says: Reply

      Merci pour ce gentil commentaire ça me fait très plaisir !

      Bon dimanche :*

      Alicia

  2. […] d’eau à boire, de calories à consommer (un peu comme l’app MyFitness Pal présentée dans cet article) ou encore d’heures de sommeil par […]

  3. Garou says: Reply

    Bonjour
    Je te suis déjà sur insta et je découvre aujourd’hui ton site….j’ai parcouru tes recettes (un régal pour les yeux 😊) et je découvre cet article….
    Mais en faisant ton calcul sur le métabolisme de base, j’arrive à 1037 calories…..sachant que jd ne fais plus de sport (pour plein de mauvaises raisons j’ai arrêté mes activités )….bref du coup j’ai multiplie mon résultat par 1,2 ( ( je marche tout de même un peu puisque je me déplace ça doit faire une h de marche) puis par 0,8.
    Résultat 995 calories…..j’avoue que ça me ait froid dans le dos…. j’ai fait je erreur ??? (1,61 62 kg 46 ans 😣😣😣😣😣)
    Bref….. si tu passes par là et si tu as le temps de me répondre. ….
    Bonne continuation
    Biz
    LOU

    1. admin3261 says: Reply

      Coucou !

      Tout d’abord merci pour ta visite sur mon blog 🙂
      Ensuite j’ai refait les calculs avec tes données et voici ce que j’ai obtenu :

      Métabolisme de base : 655,1 + 595,2 + 305,9 – 216,2 = 1340
      Dépense énergétique : 1340 x 1,2 = 1600
      Calories à consommer : 1600 x 0,8 = 1286, qu’on peut arrondir à 1300 calories

      Donc oui tu as fait une petite erreur, dans tous les cas aucun régime ne devrait te restreindre à moins de 1200 calories par jour c’est la limite !
      Je ne sais pas comment tu mangeais jusqu’à présent, 1300 calories ça peut paraitre peu, mais sans faire de sport il est malheureusement évident qu’il faut davantage surveiller son alimentation si on veut espérer des résultats. Mon conseil ce serait donc de faire un peu plus de sport pour pouvoir manger avec moins de frustration 🙂

      N’hésite pas à me solliciter si tu as d’autres questions je te répondrai avec grand plaisir !

      Bisous,

      Alicia

      1. Lou says: Reply

        Bonjour
        Et merci de ta réponse. ..
        J’ai trouvé mon erreur j’avais multiplié par 1,61 et non par 161 😊…
        Me voilà donc avec 1300 cal ce qui est bien plus raisonnable.
        Je vais essayer de suivre tes conseils et tenter à nouveau de me lancer dans cette petite bataille. J’ai peu à perdre mais je me démotive vite….
        Concernant ton mode de calcul il me permet de réaliser que je n’ai pas du tout les mêmes besoins énergétiques que mon mari ou les enfants….ce qui explique les plaintes de ce dernier lorsque nos menus ne dépassaient pas 1200 calories (si je résume après calculs lui 2200 calories mes enfants 1700 et 1 500)….
        Je le demande vraiment pourquoi je n ai pas réalisé ça plys tôt ..
        Me voilà donc face à une nouveau défi , faire des repas qui conviennent à tous 😉…
        Au plaisir de lire encore …. ici ou sur insta
        Lou

        1. admin3261 says: Reply

          En effet nous avons tous des besoins calorifiques différents !
          Je pense que tu peux préparer la même chose pour tout le monde mais simplement manger moins que le reste de la famille
          Vu que tu n’as que quelques kilos à perdre, pas besoin de régime trop contraignant 🙂
          Au fait c’est quoi ton pseudo insta ?
          Merci à toi de me lire :*

          Alicia

  4. […] Le facteur qui influence sur le stockage des glucides en graisses est l’index glycémique. Je vous en avais déjà parlé dans l’article « Perte de poids ». […]

Leave a Reply

%d bloggers like this: